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下腰痛的预防(一)

2020-01-17 13:21:55
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概要:“上医治未病”,在医学中,预防的重要性更胜于治疗。对于下腰痛而言,良好的习惯加上合理的锻炼能够使疼痛的发生率大大减少。

  “上医治未病”,在医学中,预防的重要性更胜于治疗。对于下腰痛而言,良好的习惯加上合理的锻炼能够使疼痛的发生率大大减少。

  有研究发现,腰部的负荷和个体姿势密切相关。假如一个人直立时腰部负荷是100,那么当他弯腰时负荷为150,而仰卧时这个数值仅为25,侧卧时为75,坐直时为140,而坐着前倾时达到了185,也就是对腰而言,“坐”比“站”更累。可以看出,不同的日常姿势影响着腰部的负荷,而长时间过大的腰部负担势必会加速腰椎的退变和肌肉的劳损,导致下腰痛的发生。因此,在平时的学习、工作和生活中养成良好的习惯对预防下腰痛的发生十分重要。

  站姿:应避免长时间维持某个固定姿势。需要长时间站立工作时,可两脚重心交互转移,或轮流将一脚踏在稍高的物体上,让腰背部的肌肉群得到轮替休息。

  坐姿:好的坐姿应该是上身挺直,收腹,尽量减少躯体的前倾。坐在有靠背的椅子上时,可尽量将腰背部紧贴并倚靠于椅背使腰部得到支撑。椅子过高时,可在脚下放一矮凳并踏在上面,使得一侧或双侧膝部高于髋部。应避免长时间坐太矮的椅子和又软又低的沙发。

  睡姿:平卧时腰部的负荷是最低的,可充分伸展身体使肌肉放松,侧卧睡眠可以略屈躯体,并使一条腿屈膝。床铺最好选择木板床加厚垫,过软的床容易使腰椎生理曲度改变,使腰部肌肉不能得到有效休息。

  行走:患有腰痛的女性不宜穿高跟鞋行走,鞋跟高3cm左右较合适,过高的鞋跟会明显增加腰部肌肉的负担。在长时间行走和运动时,建议穿比较松软有弹性的鞋,以减少地面反作用力对腰部的冲击。

  提重物:提起和搬运物品时要量力而行,避免突然用力,尤其是老年人。从地上捡东西时,无论物品轻重,都建议蹲下后拾起,避免直接弯腰。物品较重时,应下蹲后使物品尽量靠近自己的身体,用腿部肌肉的力量站立将物品提起;取放位置过高的物品时,要站在合适的凳上,不要过度伸腰踮脚去拿。

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