适当的运动能够使腰背部肌肉力量得到增强，脊柱稳定性增加，从而有效减缓腰椎退变速度，减少下腰痛的发生，同时对于已经发生的腰痛还能有一定程度的缓解作用。当然，随着现在人们对各类运动的重视程度和参与度不断增加，运动性损伤的发生率也在迅速上升。因此，在进行锻炼时，一定要掌握正确的方法，适度，规律，并做好充分的准备活动，这样才能达到事半功倍的效果。

　　游泳：对于慢性下腰痛的患者来说，游泳是首选的运动方法。因为游泳时躯体是水平的，此时腰部的负荷最小，这样运动时既可以锻炼到背部肌肉，又不易引起腰部的劳损。然而，有研究表明，蝶泳这种游泳方式反而会增加腰背痛发生的风险，可能与蝶泳时需要大幅度的摆臂，从而容易增加背部肌肉损伤有关，因此，建议普通的游泳者尽量避免选择蝶泳这种方式。

　　步行：规律的步行锻炼能够通过持续的小幅度增加腰部负荷来改善腰椎间盘的营养状态和抗载荷能力，从而有效缓解慢性下腰痛，甚至对急性下腰痛也有一定作用。另外，在北欧地区较为流行的“北欧式行走”，即运用手杖来达到快速行走的一种运动方式也是不错的选择。至于在国内比较常见的“倒走”的锻炼方式，尚无研究证明对下腰痛有作用，而且倒走时大大增加了摔倒的风险，因此不推荐。

　　跑步：以中等速度跑步时腰部承担的负荷为直立时的2.7至5.7倍，长时间高强度的跑步是腰痛发生的危险因素之一，职业长跑运动员腰痛的发生率达到75%。然而，也有研究发现，规律和低速的慢跑运动反而是有利于慢性下腰痛恢复的，当然，重要的前提之一是选择松软而有弹性的跑步鞋和鞋垫，以减少运动时地面反作用力对腰部的冲击。